本报讯 （记者 王莎 通讯员 周子莘） “面对试卷，我的脑子只有一片空白”“我总觉得最近好累”……随着中高考临近，不少考生开始出现紧张、焦虑等情绪，有的甚至出现失眠、厌学等状况。

　　昨天，记者从鄞州二院医共体姜山分院获悉，近期前来该院心理咨询就诊的考生和家长多了起来。5月以来青少年心理门诊量增长近20%，其中以焦虑、失眠、情绪波动等考前心理问题为主。

　　“我马上要高考了，两星期前就开始失眠，第二天又昏昏沉沉、没精打采，特别难受。”昨天上午，高三学生小芸在家长的陪同下来到鄞州二院医共体姜山分院心理门诊就诊。

　　心理咨询师徐雁玲诊断发现，小芸对自己期望很大，一旦成绩出现波动，就感到紧张、焦虑，她是典型的考前焦虑。最终，徐雁玲为她制定了心理调适方案，帮助她将“必须考好”的信念转化为“允许自己尽力”。

　　徐雁玲介绍，最近接诊的中高考考生中，焦虑症状集中表现为生理和心理两方面。生理上，部分学生会感到心跳加快、肌肉紧张、失眠多梦、食欲不振；心理上则易出现恐惧、注意力涣散、情绪激动或无故烦躁。

　　考生和家长应当如何调适好心理和状态，从容应对？徐雁玲开出了一份“抗焦虑指南”。徐雁玲坦言，考前适度的紧张属于正常现象，考生和家长需学会情绪管理和减压方法，以更好地应对考试压力。

　　“学生要对自己有清晰的认知，合理对待成绩的波动。”徐雁玲说，中高考在即，学生要基于目前自身学习情况，制定适合自己的学习计划和目标。此外，还要接纳自己的紧张情绪，避免因“焦虑而焦虑”，可以通过倾诉、听音乐等方式宣泄压力。保持充足睡眠和适度锻炼也是关键，尽量维持原有作息，避免熬夜突击。

　　家长应在家中营造宽松氛围，特别是亲子之间的沟通，多用温和的语言、放慢语速与孩子沟通，避免反复追问复习进度，导致过度施压带来紧张。

　　徐雁玲提醒，若焦虑症状持续加重，如连续失眠、情绪崩溃，应及时寻求专业心理咨询。

　　三招教你如何抗焦虑

　　一是身体调节法。每天练习“4-7-8”呼吸法三五分钟（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），通过改变呼吸节奏，可以急救降温、缓解压力，也可以帮助入睡。

　　二是认知调整。可以进行“最坏结果演练”，与家人或信任的人一起，讨论糟糕情况下的解决方法。同时，将一些习惯性的话进行转换，比如“我允许自己尽力发挥”“我允许自己偶尔粗心，只要及时检查就行”。

　　三是行为实践。考生可以在考前模拟考试场景，在放松的状态下进行心理预演，适应压力环境。